Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с
Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Быстрая навигация по статье:

Что важно понять о калориях при похудении

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое  — просто на «поддержание самого себя».

Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый  план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Овощи

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-7 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий, но сильно снижает качество трапезы).

Промежуточный вариант —  жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г Ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ Огурцы свежие 13 0,6 0,1 1,8 15 Салат листовой 17 1,5 0,2 2,3 10 Капуста квашенная 20 1,8 0,5 2,2 15 Редис 20 1,2 0,1 3,4 15 Спаржа 21 1,9 0,1 3,2 15 Шпинат 22 2,9 0,3 2 15 Помидоры свежие 23 1,1 0,2 3,8 10 Капуста свежая 25 2 — 4,3 10 Перец зеленый 26 1,3 — 5,3 10 Грибы соленые 29 3,7 1,7 1,1 10 Цветная капуста 30 2,5 0,3 5,4 15 Укроп 31 2,5 0,5 4,1 15 Перец красный 31 1,3 0,3 5,9 15 Лук-порей 33 2 — 6,5 15 Брокколи 34 2,8 0,4 6,6 12 Морковь сырая 35 1,3 0,1 7,2 35 Свекла сырая 43 1,5 0,1 8,8 38 Брюссельская капуста 43 4,8 — 5,9 15 Чеснок 46 6,5 — 5,2 30 Лук репчатый сырой 48 1,4 — 10,4 10 Петрушка, базилик 49 3,7 0,4 8 5 Свекла отварная 54 1,9 0,1 10,8 64 Зеленый горошек свежий 72 5 0,2 12,8 40 Картофель вареный 75 2 0,4 15,8 65 Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла 35-83

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.

Фрукты и ягоды

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.

Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.

Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г Ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ Клюква 26 0,5 — 3,8 45 Алыча 27 0,2 — 6,4 25 Ежевика 31 2 — 4,4 25 Клубника 32 0,8 0,4 6,3 32 Лимон 33 0,9 0,1 3 20 Земляника 34 0,8 0,4 6,3 25 Голубика 34 1 0,1 7,7 42 Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5 22 Смородина красная 35 1 0,2 7,3 30 Смородина черная 38 1 0,2 7,3 15 Апельсины 38 0,9 0,2 8,3 35 Мандарины 38 0,8 0,3 8,1 40 Малина 39 0,8 0,3 8,3 30 Дыня 39 0,6 — 9,1 60 Абрикосы 40 0,9 0,1 9 20 Арбуз 40 0,7 0,2 8,8 72 Черника 41 1,1 0,6 8,4 43 Крыжовник 41 0,7 0,2 9,1 40 Персики 42 0,9 0,1 9,5 30 Груши 42 0,4 0,3 9,5 34 Брусника 43 0,7 0,5 8 25 Сливы 43 0,8 0,2 9,6 22 Яблоки 44 0,4 0,4 9,8 30 Нектарин 48 0,9 0,2 11,8 35 Вишня 49 0,8 0,5 10,3 22 Киви 49 0,4 0,2 11,5 50 Ананасы 49 0,5 0,2 11,6 66 Черешня 50 1,2 0,4 10,6 25 Гранат 52 0,9 — 11,2 35 Облепиха 52 0,9 2,5 5 30 Хурма 55 0,5 — 13,2 55 Виноград 64 0,6 0,2 16 40 Манго 67 0,5 0,3 13,5 55 Бананы 91 1,5 0,1 21 60 Авокадо 160 2 14,7 8,5 10

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».

Интересно!

Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. Детали  про авокадо — в подробном обзоре. низкокалорийные продукты

Крупы, злаки и бобовые

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,
100 г Ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ Овсяная каша на воде 49 1,5 1,1 9 66 Рисовая каша на воде 78 1,5 0,1 17,4 70 Рисовая каша на молоке 97 2,5 3,1 16,0 80 Перловая каша на воде 109 3,1 0,4 22,2 22 Ячневая каша молочная 111 3,6 2 19,8 50 Макароны из муки грубого помола 113 4,7 0,9 23,2 38 Овсяная каша молочная 116 4,8 5,1 13,7 60 Киноа вареная на воде 120 4 2 21 40 Манная каша молочная 122 3 5,4 15,3 65 Рис нешлифованный отварной 125 2,7 0,7 36 65 Фасоль вареная 123 7,8 0,5 21,5 45 Чечевица отварная 128 10,3 0,4 20,3 25 Пшенная каша на воде 134 4,5 1,3 26,1 70 Макароны из твердых сортов пшеницы 140 5,5 1,1 27 50 Гречневая каша на воде 153 5,9 1,6 29 50

Молочные продукты

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите «Нет!» — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).

Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г Ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ Сыворотка творожная 20 0,2 3,5 25 Кефир нежирный 30 3 0,1 3,8 25 Молоко, 0,5% 35 2,8 0,5 4,9 32 Кефир, 1% 40 2,8 1 4 30 Ряженка, 1% 40 3 1 4,2 35 Молоко, 1% 41 3,3 1 4,8 30 Йогурт натуральный,  1,5% 47 5 1,5 3,5 35 Кефир, 2,5% 50 2,8 2,5 3,9 30 Молоко, 2,5% 52 2,8 2,5 4,7 35 Ряженка, 2,5% 54 2,9 2,5 4,2 35 Кефир, 3,2% 56 2,8 3,2 4,1 30 Ряженка, 3,2% 57 2,9 3,2 4,1 35 Молоко, 3,2% 59 2,9 3,2 4,7 35 Йогурт натуральный, 3,2% 66 5 3,2 3,5 32 Ряженка, 4% 67 2,8 4 4,2 35 Сыр тофу 73 8,1 4,2 0,6 15 Ряженка, 6% 84 5 6,9 4,1 35 Творог нежирный 88 18 1 1,2 30 Творог, 2% 103 18 2 3,3 30 Йогурт фруктовый 105 5,1 2,8 15,7 52 Сметана нежирная, 10% 115 3 10 2,9 35 Творог, 5% 122 17,2 5 1,8 30 Творог, 9% 185 14 9 2 30

Рыба и морепродукты

Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но очень полезных горбуши, кеты, стерляди.

Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.

Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,
100 г Ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ Морская капуста 49 0,8 5,1 0 22 Мидии отварные 50 9,1 1,5 — — Треска отварная 76 17 0,7 — — Щука отварная 78 18 0,5 — — Минтай отварной 79 17,6 1 — — Крабы отварные 85 18,7 1,1 — — Хек отварной 86 16,6 2,2 — — Форель отварная 89 15,5 3 — — Крабовые палочки 94 5 4,3 9,5 40 Креветки 95 20 1,8 — — Устрицы отварные 95 14 3 — — Тунец в собственном соку 96 21 1 — — Судак 97 21,3 1,3 — — Раки отварные 97 20,3 1,3 1 5 Камбала 105 18,2 2,3 — — Копченая треска 111 23,3 0,9 — — Окунь морской отварной 112 19,9 3,6 — — Кефаль отварная 115 19 4,3 — — Карп отварной 125 19,4 5,3 — — Кета отварная 130 21,5 4,8 — — Икра минтая 131 28,4 1,9 — — Белуга 131 23,8 4 — — Кальмары отварные 140 30,4 2,2 — — Сельдь 140 15,5 8,7 — — Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4 — — Окунь жареный 158 19 8,9 — — Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6 — — Котлеты рыбные 168 12,5 6 16,1 50 Кефаль отварная 115 19 4,3 — — Горбуша отварная 168 22,9 7,8 — — Сельдь иваси соленая 173 17,5 11,4 — — Тюлька соленая 191 19,8 16,2 — — Балык осетровый 194 20,4 12,5 — — Семга отварная 210 16,3 15 — —

Мясо, птица, яйца

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.

Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г Ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ Белок куриного яйца 17 3,6 — 0,4 48 Желток куриного яйца 59 2,7 5,2 0,3 50 Яйцо куриное (1 шт) 76 6,3 5,2 0,7 48 Почки говяжьи отварные 86 15,2 2,8 — — Говяжьи мозги 124 11,7 8,6 — — Телятина отварная 134 27,8 3,1 — — Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8 — — Яйца перепелиные 168 11,9 13,1 0,6 — Говядина нежирная отварная 175 25,3 8,1 — — Индейка отварная 195 23,7 10,4 — — Говяжий язык отварной 231 23,9 15,0

Масла и орехи

Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете тоже нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.

Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!



Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с

Низкокалорийные салаты с указанием калорий с